Arbeit und Leben

• Starten Sie mit einem nährstoffreichen Frühstück voller Energie in den Tag. 
• Verzichten Sie auf kurzfristige „Powerlieferanten“, wie Kaffee, Energydrinks und Schokoriegel. Setzen Sie lieber auf vollwertige Snacks, wie Obst, Gemüse, Nüsse oder Joghurt. Trinken Sie zudem ausreichend Wasser, um Ihre Konzentration aufrechtzuerhalten. 
• Verzichten Sie in der Mittagspause auf die Currywurst am Imbiss. Mit fettreichen Mahlzeiten ist das Leistungstief vorprogrammiert. Wählen Sie Gerichte, die Sie nachhaltig mit Nähr- und Ballaststoffen versorgen. 
• Für Ihre Geschäftsreise eignen sich Vollkornbrote mit Käse, Rohkost und Obst. Sie lassen sich ohne Aufwand zubereiten und transportsicher verpacken.
• Verzehren Sie Ihre Speisen bewusst und nicht in der Hektik während der Arbeit am Schreibtisch. 

• Auch wenn sich der Stress nicht immer vermeiden lässt, so seien Sie doch achtsam mit sich selbst. Hören Sie auf Ihren Körper. Häufige Kraftlosigkeit, Gereiztheit, Schlafstörungen, Nervosität und auch körperliche Beschwerden wie Schwindel, Kreislaufstörungen, Magenprobleme oder Rückenschmerzen sind Warnsignale für eine lang andauernde Überforderung durch Stress. 
• Mögliche Wege zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit können Spazierengehen, Lesen oder Sport sein. Aber auch Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation helfen, die innere Unruhe, Anspannung oder Ängste abzubauen.
• Legen Sie auch im Büro kleine Atempausen ein, zum Beispiel am offenen Fenster oder bei einem Spaziergang in der Mittagspause. Und verschaffen Sie sich Bewegung mit kurzen Reck- und Streckübungen am Arbeitsplatz oder beim Treppensteigen statt Aufzugfahren.

Entspannungsübungen wirken gezielt und sind einfach anwendbar. Schritt für Schritt helfen sie, innere Unruhe, Anspannung oder Ängste abzubauen und bewusst Entspannung herbeizuführen.

Achtsamkeitsübungen: Achtsam sind Sie, wenn Sie sich aller Dinge in Ihnen und um sich herum wertungsfrei bewusst sind. Dadurch wächst Ihre Fähigkeit, sich bewusst gegenüber Anforderungen abzugrenzen, z.B. höflich "Nein" zu sagen oder eine Aufgabe auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben. Achtsamkeit führt zu mehr Selbstbestimmung im Leben und damit zu weniger Stress und Ohnmachtsgefühlen. Eine anerkannte Methode ist zum Beispiel die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), die der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn entwickelt hat. Sie baut auf buddhistischen Wurzeln auf, ist jedoch vom Glauben losgelöst. Sie konzentrieren sich beispielsweise auf die Atmung und auf einzelne damit verbundene Muskelbewegungen, wie das Heben und Senken der Bauchdecke. Auch Meditation hilft Ihnen, achtsamer im Alltag zu werden.

Autogenes Training: Beim Autogenen Training entspannen Sie selbsttätig – daher "autogen" – zunächst Ihre Psyche und damit automatisch Ihren Körper. Ein Gruppenleiter, eine CD-Aufnahme oder Sie selbst in Gedanken sagen Formeln und Sätze auf, die bestimmte Empfinden suggerieren.

Zum Beispiel: "Mein rechter Arm ist schwer" oder "Mein rechter Arm ist angenehm warm". Auf diese Weise gehen Sie Schritt für Schritt durch Ihren ganzen Körper. Bei regelmäßigem Üben gelangen die Suggestionen ins Unbewusste, werden in Nervenimpulse des vegetativen Nervensystems umgesetzt und beeinflussen Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Magen-Darm-Tätigkeit, Durchblutung von Muskulatur und Haut und Wärmehaushalt.

Progressive Muskelrelaxation: Bei dieser Methode entspannen Sie zunächst den Körper und darüber dann die Psyche. Sie gehen schrittweise durch Ihren Körper und spannen gezielt einzelne Muskelpartien an, halten die Spannungen einige Sekunden, lassen dann mit dem Ausatmen los und lassen dann bis zu 60 Sekunden die Entspannung auf sich wirken.

Es gibt natürlich noch viele weitere Entspannungsverfahren, zum Beispiel:

• Atemtherapie
• Biofeedback
• Feldenkrais
• Yoga
• Qigong

Finden Sie heraus, was Ihnen gut liegt - und bauen Sie dann täglich eine Übung in Ihren Alltag ein.

• Karriereziele überprüfen: Was motiviert Sie und was sind Ihre Ziele? Mehr beruflicher Erfolg, gesellschaftliche Anerkennung, ein höheres Einkommen? Oder mehr Unabhängigkeit und Zufriedenheit? Beantworten Sie diese Fragen ehrlich, dann können Sie die richtigen Schwerpunkte setzen.
• Die gegenwärtige Tätigkeit unter die Lupe nehmen: Ist Ihr Job noch der richtige? War er es noch nie oder haben sich Gegebenheiten verändert? Macht Ihnen die Arbeit eigentlich Spaß? Die Befriedigung der eigenen Bedürfnisse muss nicht ausschließlich im Privatleben stattfinden. Arbeit darf Ihnen gefallen! Sich jeden Morgen mit innerer Abwehr ins Büro zu schleppen, ist auf Dauer purer Stress. Gibt es vielleicht eine Weiterbildungsmöglichkeit für Sie oder eine Stelle, die besser zu Ihnen passt?
• Innehalten und die eigenen Leistungen würdigen: Sie haben eine Aufgabe abgeschlossen und ein Zwischenziel des Tages erreicht? Dann ist es wichtig, die eigene Leistung anzuerkennen. Lehnen Sie sich zurück und atmen Sie tief ein. Denken Sie noch einmal an die soeben beendete Tätigkeit und verabschieden Sie sich dann mit einem langen Ausatmen von ihr. Jetzt können Sie sich frei der nächsten Aufgabe zuwenden.

• Gehen Sie an normalen Arbeitstagen zeitig nach Hause: Nichts sorgt für mehr Ausgeglichenheit, als den Abend mit der Familie oder Freunden zu verbringen oder sich anderen Dingen zu widmen, die Ihnen Freude bereiten.
• Sorgen Sie auch bei der Arbeit gut für sich selbst: Eine kleine, bewusste Atempause am offenen Fenster wirkt Wunder! In der Mittagszeit tut ein kleiner Spaziergang gut. Um am Arbeitsplatz immer mal wieder Abstand zu gewinnen, bieten sich Reck- und Streckübungen an – die funktionieren auch gut im Sitzen.
• Genießen Sie Ihr Mittagessen: Und zwar am besten ohne Stress und Hektik. Vermeiden Sie z.B., in aller Schnelle am Schreibtisch vor dem Bildschirm zu essen.
• Bleiben Sie gelassen: Stress- und Überlastungssituationen gehören zum Berufsalltag dazu. Sie können Sie aber entschärfen, indem Sie sich sagen: Danach sorge ich für einen Ausgleich! Wichtig ist, dass Sie dieses Vorhaben dann auch zeitnah umsetzen.